Les aliments appartenant au groupe des féculents contiennent des glucides (principalement de l’amidon) et un peu de protéines. Ils ont donc un impact direct sur votre glycémie. Il est important porter une attention à la quantité, mais aussi à la variété des féculents qu’on choisit.
Les féculents incluent :
- les aliments faits à partir de farine ou de céréales, par exemple, les pains, les céréales à déjeuner chaudes ou froides, les craquelins, les pâtes alimentaires et autres céréales cuites (riz, orge, bulgur, couscous, quinoa, etc.), etc.
- les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, etc.)
- certains légumes (bananes plantain, courges d’hiver comme la courge musquée, ignames, maïs, panais, patates douces, pois verts, pommes de terre, manioc etc.).
Une question de portion
Voici deux astuces pour vous aider à évaluer rapidement la taille de vos portions de féculents :
- Le 1/4 de votre assiette devrait être occupé par les féculents.
- La taille de votre poing équivaut à environ 250 ml (1 tasse) de féculents, soit 30 à 45 g de glucides.
En employant les mêmes assiettes au quotidien, vous parviendrez peu à peu à évaluer la bonne quantité de féculents sans avoir à la mesurer. Utilisez des points de repère : motifs, formes, niveau atteint dans un bol, etc.
Comment choisir vos féculents: une question de variété
Privilégiez les grains entiers et les produits céréaliers à grains entiers qui contiennent plus de fibres
Les féculents se présentent sous plusieurs formes, plus ou moins raffinées. Ainsi, pour une même quantité de glucides, l’impact sur la glycémie diffère parfois d’un aliment à un autre. Par exemple, l’impact du riz sur votre glycémie peut varier selon la variété choisie, et ce, pour une quantité équivalente. Noter vos résultats des tests de glycémie en plus d’y ajouter des commentaires relatifs au repas peut se révéler utile et vous permettre de découvrir l’effet parfois inattendu de certains aliments sur votre glycémie.
Les étiquettes nutritionnelles et la liste des ingrédients peuvent vous aider à choisir un produit féculent ou comparer deux produits similaires. Les pains, céréales, craquelins et pâtes qui contiennent des farines blanches raffinées et des ajouts de sucre feront augmenter plus votre glycémie qu’un produit fabriqué à partir de farines entières, de grains entiers et sans ajout de sucre. La présence de fibres dans l’aliment permettra de faire monter moins rapidement la glycémie après le repas.
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Des ressources pour vous aider
Documents
- Coup d’oeil sur l’alimentation de la personne vivant avec le diabète
- Guide du calcul des glucides pour la personne vivant avec le diabète: Méthode simplifiée
Recherche et rédaction: Équipe de professionnelles de la santé de Diabète Québec